Zone 2 trainingen... de gemiddelde hardloper/sporter heeft er ongetwijfeld over gehoord. En ook dat het goed is voor je. Maar zone 2 training.... wat is dat dan en waarom zou dat goed voor je zijn? Ennuh... wat is training eigenlijk?
Laat ik beginnen met de laatste vraag: wat is trainen eigenlijk?
Door het stelselmatig oefenen zorg je voor verbetering van de functie die geoefend wordt. Het lichaam is in staat door aanpassing aan een prikkel zich te verbeteren. Trainen dus. Met een wat lastig woord heet dat adaptatie.
Het is dus van belang om met regelmaat te trainen om vooruitgang te bieden. Bij hardlopen gaat het voornamelijk om het verbeteren van het uithoudingsvermogen, belastbaarheid en de looptechniek. Dit zijn dus belangrijke punten om te trainen.
Trainen zorgt wel voor uitputting. Na deze inspanning herstelt het lichaam zich en wapent het zich tegen weer zo'n belasting. Daardoor komt het op een iets hoger niveau. Dit wordt ook wel het trainingseffect genoemd. Dit effect verdwijnt weer als er te lang wordt gewacht met een volgende training. Bijvoorbeeld als iemand maar één keer per week traint, is er vrijwel geen progressie. Wanneer iemand te snel weer traint en nog niet volledig hersteld is, zal het niveau ook dalen. Overbelasting gaat het gevolg zijn met een groot risico op blessures. In het algemeen is 2 of 3 keer trainen optimaal. Het is wel belangrijk om naar je lichaam te luisteren en voldoende hersteltijd te nemen. Hiernaast zie je een afbeelding over het trainingseffect waar simpel is weergegeven hoe het werkt.
En dan die zones. Waarom zijn die zo belangrijk?
Ik denk dat er zijn een aantal voordelen zijn verbonden aan het trainen met zones, bijvoorbeeld: een sneller herstel na inspanning, je kan overtraining/overbelasting voorkomen en je kan het gebruiken om hele specifieke doelen aan te pakken zoals bijvoorbeeld vet verbranden of sneller worden.
Er zijn 5 zones waar 'men' het over heeft, namelijk 1 tot en met 5! Zone 1 en 2 zijn de rustige duurlopen, herstel bevorderende lopen of lange duurlopen. Zone 3 is de zone waar je je tempolopen in loopt. Zone 4 en 5 zijn de zones die je bereikt tijdens intervaltrainingen, testlopen of wedstrijden.
Maar waarom komt die zone 2 training dan zo vaak voorbij? Heb je er dan echt zoveel voordeel van?
Als je het mij vraagt zou je ik antwoorden dat zone 2 trainingen de basis zijn van het hardlopen. Het heeft een groot aantal voordelen die ik hieronder op noem:
- Een lage belasting voor je spieren, pezen en gewrichten.
- Je kunt vaker en langer in trainen zonder uitgeput te raken
- Je lichaam leert zuurstof efficiënter gebruiken
- Je traint in het vetverbrandingssysteem in plaats van alleen koolhydraten (suikers)
- Je hart wordt sterker doordat het meer bloed rondpompt
- Je verbetert je duurvermogen
- Weinig tot geen kans op overbelasting / overtraining
- Je verschuift uiteindelijk de 'drempel' van je zone
- Hoe beter jouw zone 2 getraind is, hoe sneller je uiteindelijk gaat lopen in een lagere hartslag.
Samenvattend gaat het dan eigenlijk het over 4 aspecten:
1. Je bouwt een sterke aerobe zone op
2. Het uithoudingsvermogen verbeterd
3. Je hersteld sneller en er is minder kans op overbelasting / blessures
4. Je wordt uiteindelijk sneller van langzamer lopen!!
Dus daarom zijn zone 2 trainingen naar mijn mening belangrijk.
En vooral die laatste is voor veel mensen moeilijk te begrijpen. In mijn loopgroep hoor ik regelmatig de opmerking dat je niet zou zeggen dat je sneller wordt van langzamer lopen, maar het is echt waar.
Toen ik zelf net begon met hardlopen en letterlijk maar wat deed, was dat vrij spartaans. Hetzelfde rondje elke keer sneller proberen te lopen. En dat lukte me vaak ook tot er een moment kwam dat het niet meer lukte. Ik verbeterde niet meer en ging zelfs steeds langzamere tijden lopen, maar mijn hartslag was sky high. Ik was eerder buiten adem, herstelde slecht en mijn hartslag bleef lang hoog. Ik vond het lopen toen wel leuk, maar toen ik me niet meer kon verbeteren merkte ik al snel dat ik minder motivatie had om weer te gaan.
Na al die jaren weet ik inmiddels beter en merk ik het effect van de zone 2 trainingen. Mijn hartslag tijdens een activiteit is stukken lager en ik herstel sneller. Daardoor kan ik eerder weer lopen en ook intensievere trainingen doen, maar dat doe ik nu wel in een lagere hartslag. Ik merk ook dat ik makkelijker mijn lange duurlopen doe en inmiddels ook ultra's kan lopen.
Een beloning voor het vaak trainen in zone 2!
Tot slot heb ik hieronder de zones uitgeschreven:
De zones:
Zone 1: Intensiteit is licht en heel rustig, tempo voor herstel bevorderende loopjes en lange duurlopen. Hartslagen liggen gemiddeld 50 – 30 slagen onder het omslagpunt.
Zone 2: Intensiteit is gemiddeld en rustig, tempo voor rustige duurlopen. Als je praat kan je nog volledige zinnen spreken. Hartslagen liggen gemiddeld 30 – 20 slagen onder het omslagpunt. Dé zone voor vetverbranding.
Zone 3: Intensiteit is enigszins zwaar en het tempo vlot, tempoduurlopen en extensieve intervaltraining. Als je praat kost dat moeite en je spreekt nog in korte zinnen. Hartslagen liggen gemiddeld 20 - 10 slagen onder het omslagpunt.
Zone 4: Intensiteit is zwaar en het tempo snel tempo, intensieve intervaltraining, praten kan nog met alleen woorden en er is een bepaalde mate van hijgen. Hartslagen liggen gemiddeld 10 slagen onder tot 5 slagen boven het omslagpunt.
Zone 5: Intensiteit heel zwaar. Het tempo is hard tot maximaal, verzuring treedt op en de hartslagen zijn gemiddeld 5 tot 10 slagen boven het omslagpunt, ook wel ‘in het rood’ genoemd, tempo wat je voornamelijk bereikt tijdens wedstrijden, pittige intervaltrainingen of testlopen. Praten is niet meer mogelijk en je moet je focussen op het ademhalen.
Je kan het al raden, maar het is eigenlijk dus heel handig als je je omslagpunt weet als je met zones wilt trainen. Daar kan je via een sportmedische keuring achter komen. Dan heb je ook gelijk een goed beeld van hoe fit je bent en wat je maximale hartslag bijvoorbeeld is. Dit kan je dan goed gebruiken tijdens de trainingen.
Reactie plaatsen
Reacties