De warming-up, wat je kan doen en wat niet

Eigenlijk kan je niet gaan hardlopen zonder een  warming-up. Maar wat doe je dan eigenlijk? En waarom kan je niet gewoon gelijk gaan rennen? In deze blog probeer ik je te wijzen op wat je wel zou kunnen doen en wat je niet moet doen, gebaseerd op de opleiding hardlooptrainer die ik begin 2025 gevolgd heb. Deze was volgens het principe
bewust hardlopen, een theorie om zo efficiënt en zo min mogelijk belastend hard te lopen.

Waarom doe je een warming-up en waarom kan je niet gelijk gaan rennen?
Eigenlijk zegt het woord het al. Je warmt je spieren, pezen en gewrichten op voordat je deze gaat belasten. Dat is belangrijk omdat een warming-up het risico op blessures verminderd. Daarnaast zijn er nog meer voordelen van een warming-up: het verhoogt de bloedcirculatie waardoor je spieren flexibeler en krachtiger maken, het verbetert de prestatie doordat je je lichaam efficiënt klaar maakt voor de intensiteit van je run, het verhoogt de flexibiliteit en mobiliteit van je spieren doordat je ze helpt om het bewegingsbereik te vergroten. Als laatste zou je nog kunnen stellen dat goed opwarmen van je lichaam je ook helpt op mentaal vlak. Je kan zo focus creëren en je voorbereiden
op je training of wedstrijd.

Belangrijk is dat je de warming-up rustig opbouwt qua intensiteit. Het is tenslotte het doel om je spieren en je lichaam op te warmen. Dat doe je niet door gelijk keihard van stapel te lopen. Daarmee put je je lijf alleen maar uit en heb je misschien zelfs al gepiekt. En dn moet je nog beginnen...

En waarom het niet verstandig is om gelijk te gaan lopen? En al helemaal niet op een snelle pace (hoge snelheid)? Je verhoogt behoorlijk de kans op blessures. Je vraagt dan gelijk heel veel van je lichaam en kost het je lijf veel energie om warm te worden wat totaal niet efficiënt is. Zie het een beetje als de computer op je werk. Je zet het apparaat aan, maar je kan nog niet gelijk je mail lezen of midden in een programmering zitten. Dat ding moet eerst
even voorbereiden en opstarten voordat je die mails kan lezen of voordat je aan verder kan met de programmering. En wat er met je spieren, pezen en gewrichten gebeurt als je gelijk op hoge snelheid gaat lopen kan je nu wel zelf invullen denk ik.

Wat kan je doen als ‘goede’ warming-up?
Een goede warming-up zou je dan kunnen beginnen met een minuut of 10 inlopen (of warmlopen). Het is puur om de spieren warm te lopen en het tempo is dan ook rustig. Beginnende hardlopers zouden ook stevig door kunnen wandelen in plaats van dribbelen. Je zou dit natuurlijk kunnen combineren met het eerste gedeelte van je route
die je gaat lopen. Loop bijvoorbeeld naar een pleintje, speeltuin of een andere locatie waar je vervolgens wat oefeningen kan gaan doen. Tijdens het inlopen daarnaartoe kan je al verschillende oefeningen doen. Bijvoorbeeld kniehefbewegingen, afgewisseld met het hakkenbillen. Je hoeft die billen niet met de schoenen aan te raken trouwens! Veel mensen doen dat, maar het heeft geen enkele functie. Net als je handen op de billen houden. Totaal niet nodig en sterker nog. Doordat je dat doet haal je je hele houding uit het ritme en je loopt als een houten klaas en uit balans.
Zijwaarts bewegen waarbij je meebeweegt met je armen is ook een goeie optie. Probeer het losjes en zo soepel mogelijk te doen. Vergeet niet dat het opwarmen is. Doe daarbij ook wat oefeningen met je armen. Om en om rondjes draaien, naar voren en naar achteren. Dit kan je dus tijdens het inlopen doen. Eenmaal op een mooi plekje aangekomen, kan je nog wat meer oefeningen doen. Dit zijn looptechnische oefeningen en versnellingen. De oefeningen zijn gericht op onder andere het verhogen van de beweeglijkheid, kracht en coördinatie.

Looptechnische oefeningen
Dit zijn oefeningen die je helpen om je looptechniek te verbeteren. De oefeningen zijn gericht op om zo efficiënt en zo min mogelijk belastend te kunnen hardlopen. We hebben het dan over een goede strekking van het lichaam, rompstabiliteit, efficiënte armbewegingen, ontspanning tijdens het lopen en gebruik maken van de zwaartekracht
door iets voorover te hellen tijdens het hardlopen. Daarnaast zijn oefeningen gericht op coördinatie, mobilisatie en kracht vrij belangrijk. Ben je benieuwd welke oefeningen je kan doen? Lees dan de blog waarin ik hierover schrijf.

Versnellingen
Versnellingen voeg je voornamelijk aan de warming-up toe als je een pittige intervaltraining, een testloop of wedstrijd gaat doen. Bij een herstel bevorderend rondje van 30 min of een lange duurloop heeft het geen toegevoegde waarde, terwijl het bij de eerdergenoemde trainingen dat juist wel is. Het is dus een voorbereiding op de interval of wedstrijd en geen interval zelf. Bouw ook deze versnellingen op. Dribbel bijvoorbeeld rustig naar lantaarnpaal 1, ga iets wat vlotter naar paal 2, nog wat vlotter naar paal 3 en loop op 90% van je kunnen naar paal 4. Dit kan je dan 2 of 3 keer herhalen. Geen lantaarnpalen? Misschien een rij bomen of iets anders wat je kan kiezen als punt om te versnellen. Heb je dat niet tot je beschikking? Hou dan 50 a 75 meter per versnelling aan.
Maar vind je het nou onhandig, irritant of heb je geen zin om je net gestarte hardlooprondje te onderbreken voor dit soort oefeningen? Snap ik, maar weet wel dat het een belangrijk onderdeel is van het hardlopen. Het zou toch zonde zijn als je helemaal de smaak te pakken hebt en je een blessure krijgt omdat je geen warming-up hebt gedaan waarmee je die geblesseerde spier nou net wel warm had kunnen krijgen. Hardlopen is een heerlijke sport, maar wel een belastende sport voor je spieren, pezen en gewrichten!
Ik doe zelf altijd vooraf aan het lopen ook wat opwarmen met zogenoemde activatieoefeningen om vervolgens na het inlopen nog wat specifiekere oefeningen te doen. En ja, die activatieoefeningen doe ik altijd. De specifiekere oefeningen doe ik ook niet bij elke training, maar wel als ik bijvoorbeeld intervallen ga doen. Wat ik bij welke
training qua warming-up doe? Nou dit: - - -

Intervaltraining: oefeningen voor het inlopen – langzaam inlopen – specifieke
oefeningen – versnellingen – kern – cooling down (uitlopen) - rek- en
strekoefeningen.
Tempoduurloop of fartlek: oefeningen voor het inlopen – langzaam inlopen –
duurloop of fartlek – uitlopen – rek- en strekoefeningen.
Duurloop – oefeningen om warm te worden – duurloop – rek- en strekoefeningen.

Maar dat is wat ik doe. Moet je dit als beginnende hardloper ook allemaal zo doen? Nee, bij mij is dat ook gegroeid. In het begin ging ik gewoon rennen. Het liefst zo snel mogelijk. Maar omdat ik steken kreeg in mijn enkels, knieën en heup, ben ik ermee begonnen. De meeste mensen vinden dit niet de leukste onderdelen van het hardlopen en zijn allang blij dat ze even een half uurtje kunnen rennen. In die gevallen zou je wel even wat simpele oefeningetjes waarmee je de spieren, pezen en gewrichten activeert kunnen doen waarmee je toch de kans op eventuele blessures kleiner maakt. Dat zijn eigenlijk de oefeningen die ik zelf doe voordat ik ga inlopen:

- Voeten om en om in cirkels draaien, wisselend linksom en rechtsom. En nog een paar keer de tenen richting de knie bewegen. Dit doe ik om de enkelgewrichten los te draaien en op te warmen.
- Ik stap met beide benen om en om over een denkbeeldig hekje. Eerst van binnen naar buiten en dan andersom. Ik begin met een klein hekje en eindig met een groter hekje (formaat horde).
- Ik draai mijn schouders en armen los, wisselend naar voren en achteren draaien, armen ook om en om.
- Indien ik het nodig heb, rek ik mijn hamstring en kuiten wat op. Met name mijn hamstrings zijn vaak wat aan de stijve kant.
- Ik begin rustig met dribbelen.

Het ligt dan aan de training wat ik vervolgens doe. Hoelang duurt dit? Ik doe dit in max 5 minuutjes. Hoewel ik denk dat je daarna makkelijk een half uurtje kan lopen, raad ik toch aan, mocht je de tijd hebben, om een goede
warming-up te doen!