Beginnen met hardlopen en motivatie

Hoe start je met hardlopen en hoe blijf je gemotiveerd?? Hardlopen is een fantastische manier om je gezondheid te verbeteren, conditie op te bouwen en om er even uit te zijn. Daarnaast heeft het als voordeel dat je meestal buiten bent en dat je het alleen, maar ook met anderen kunt doen. Maar als je niet bekend bent
met hardlopen kan het lastig zijn om ermee te beginnen. Hoe doe ik dat? Waar begin ik? Hoe lang ga ik dan? Ik hoor vaak van mensen dat ze ‘het wel zouden willen’, maar het lukt ze niet om daadwerkelijk te gaan.

In deze blog probeer ik om te laten zien hoe het beginnen met hardlopen eruit kan zien en hoe je het mogelijk vol kan blijven houden. Hopelijk helpt het je om uiteindelijk toch de stap te zetten om een rondje te gaan lopen!

Meestal hebben mensen die hardlopen een bepaald doel voor ogen. De één wil 5 kilometer kunnen rennen, de ander traint voor zijn of haar eerste (halve) marathon. Als je wil beginnen of je twijfelt om te beginnen is het wel goed om een doel te verzinnen. Het werkt als een stok achter de deur. Daarbij is wel belangrijk dat het een realistisch doel is. Verwacht niet dat je gelijk 5 kilometer binnen 20 minuten gaat lopen. Het is veel realistischer om bijvoorbeeld eerst een bepaald aantal minuten achter elkaar te lopen en dat je dat afwisselt met wandelen of langzaam dribbelen. Dus stel een haalbaar doel voor jezelf!

Wil je gaan hardlopen? Doe dat wel op geschikte schoenen. Bedenk je maar dat je voeten jou de hele tijd moeten dragen en dus flink moeten werken als je gaat hardlopen. Er zijn verschillende winkels die hardloopschoenen verkopen en je van advies kunnen voorzien. Zelf ben ik begonnen met schoenen die ik bij de Runnersworld kocht. Laat ze goed aanmeten op jou type voet en in de juiste maat. Wees daar ook kritisch als je twijfelt.  Vaak bepaald de kleur van de schoenen ook veel voor mensen, maar dat zou niet leidend moeten zijn. Juiste keuze van schoenen betekent dat je over het algemeen minder snel blessures krijgt en lekkerder loopt.

Maar nou heb je die geschikte schoenen gekocht en je hebt een realistisch doel voor ogen, en dan?
Dan ga je naar natuurlijk naar buiten! En je begint met rennen! Misschien wel verstandig om even een korte warming-up te doen om te voorkomen dat het eenmalig was. Als beginner is het verstandig om het hardlopen rustig op te bouwen. Stevig doorwandelen afwisselen met dribbelen is niet gek. Je kan het hardlopen opbouwen door bijvoorbeeld steeds een minuut stevig door te wandelen, dan een minuut rustig wandelen en dan een minuut te dribbelen om vervolgens weer een minuut rustig te wandelen. Dit herhaal je dan voor zolang het comfortabel voelt. Het mag zeker moeite kosten, maar naar je lijf luisteren is heel belangrijk! Het is veel beter om rustig op te bouwen dan dat je van de ene naar de andere blessure gaat. Dat is niet motiverend en daardoor haken veel mensen weer af. Zonde! Het is zo'n fijne sport! Check via de link onder deze blog mijn blog over warming-up.

Je zult merken dat het soms lastig is om van de bank te komen, maar als je eenmaal van de bank en omgekleed is de stap naar de deur nog maar klein. En eenmaal buiten kan je net zo goed maar gaan rennen toch? Ooit gehoord van de 12 minuten regel? Geef jezelf 12 minuten om te voelen hoe het gaat. 9 van de 10 mensen die dit toepassen blijven doorrennen. En eenmaal thuis zal je merken dat het eigenlijk best lekker was om even te rennen en ben je blij dat je gegaan bent!

Maar nogmaals, voel je ergens pijn in je lijf? Stop dan of ga vaker wandelen. Pak een paar dagen rust en probeer het dan nog eens. Die paar dagen rust zijn sowieso verstandig als je net begint met hardlopen. Je lijf moet zich flink inspannen en dan mag je je lijf bedanken door het rust te bieden. Zo kan je lijf herstellen en langzaam wennen aan de nieuwe inspanningen. Vaak merk je zelf wel aan je lijf of het hersteld is. Zo zou je geen spierpijn in je benen meer moeten voelen, zou je hartslag in rust weer zoals normaal zijn en zou je geen vermoeid gevoel moeten hebben.

Maar nou ben je begonnen en je hebt jezelf een mooi doel gegeven. Het hardlopen heb je langzaam maar zeker opgebouwd en na een wat weken heb je de smaak helemaal te pakken! Klinkt goed toch? Maar ineens heb je een gevoel dat je geen zin hebt door wat voor reden dan ook. Misschien regent het, misschien ben je inspiratieloos qua route of heb je geen zin om weer alleen te lopen. Hoe zorg je er dan voor dat je toch naar buiten gaat en gemotiveerd om toch weer te gaan?
Het helpt altijd als je niet elke keer alleen hoeft te gaan. Samen is vaak toch leuker en zo kan jij de stok achter de deur zijn voor de ander. Je kunt elkaar motiveren of bijvoorbeeld een vast moment te prikken in de week dat je samen gaat hardlopen. Samen naar een wedstrijd of bepaalde tijd op een afstand kan ook motiverend werken.
Daarnaast kan het gebruik van een app ook goed werken als motivatie. Je kan zo bijhouden of je progressie boekt en vaak kan je ook andere hardlopers volgen. Leuk om te zien, om inspiratie te krijgen voor een andere route, voor een wedstrijd of om te zien hoe anderen het doen. Vaak kan je ook bekende sporters volgen die een inkijkje geven in hun trainingen en wedstrijden. Dat kan echt zeer motiverend zijn!!

Af en toe een andere route is fijn omdat je dan niet steeds dezelfde straten door loopt, niet hetzelfde huis voorbij rent of weer moet wachten op dat verkeerslicht. Soms helpt het al als je een rondje een keer andersom loopt. Maar niet alleen een andere route kan motiverend zijn, ook de trainingsvormen kan je wisselen. Het hoeft niet altijd een interval of een saai rondje van 10 kilometer te zijn. Loop af en toe op een andere ondergrond of pak eens een viaduct of tunnel waarbij je moet werken om boven te komen. Het tijdstip is ook zoiets waar je mee kan spelen. Loop een keer in de ochtend en een keer in de avond.  Variatie kan het hardlopen een stuk leuker maken! 

Je kan ook proberen om met muziek in te gaan lopen. Veel mensen vinden dat fijn om wat afleiding te hebben. Zelf vind ik het helemaal niks, maar ik ken heel veel andere hardlopers die hele podcasts afluisteren of de radio in hun oren hebben. Ik luister zelf liever naar mijn ademhaling en naar wat er om me heen gebeurt. Deels uit
veiligheidsoverweging en deels omdat ik het fijn vind om bijvoorbeeld de vogels te horen fluiten. Probeer het gewoon eens en je merkt snel genoeg of je het wat vindt of niet.

En mocht je nou moeite hebben om steeds alleen te moeten gaan en kan je geen geschikt loopmaatje vinden dan zou je kunnen overwegen om bij een hardloopvereniging te gaan lopen. Je hebt dan vaste momenten in de week waarop je training krijgt en je bent dan met een groep. Met gelijkgestemden maak je vaak makkelijk contact en het is vaak ook nog eens gezellig! Maar als je wel een loopmaatje hebt zou je je in kunnen schrijven voor een evenement. Heb je gelijk een mooi doel om naartoe te trainen om vervolgens een mooie krachtmeting te doen tijdens de wedstrijd. Maar bovenal moet je plezier hebben tijdens het lopen al moet je in het echte begin
misschien wel even geduld hebben om resultaat te zien. Aan de andere kant, het feit dat je begonnen bent met hardlopen is al een resultaat opzich! Daar mag je gewoon trots op zijn! Jij doet het gewoon!

Het helpt ook vaak om de voordelen voor ogen te houden. Je wordt fitter, je bouwt conditie op, je verbrand vet als je in de juiste zone loopt (check mijn blog over de zones) en je bent gezond bezig! Besef je dat als mensen je zien rennen er heel veel mensen bij zijn die denken... “hij of zij wel, ik zou ook eens moeten beginnen.” En zo ben je zonder dat je het weet misschien wel weer een inspiratie voor iemand anders!